مكملات ما قبل التمرين (Pre-Workout) ومكملات ما بعده (Post-Workout) تلعبان دورًا مهمًا في أداء الرياضيين وصانعي العضلات. في هذا المقال ستتعرف على الفرق الحقيقي بينهما، متى يجب استخدام كل نوع، وكيف تختار الأنسب لجسمك وأهدافك الرياضية.
ما هي مكملات ما قبل التمرين Pre-Workout؟
مكملات ما قبل التمرين هي تركيبات غذائية تؤخذ قبل التمرين لتعزيز الطاقة، التركيز، والتحمل العضلي. الهدف منها هو رفع أداء الجسم العقلي والجسدي أثناء التمرين لتحقيق نتائج أفضل في أقل وقت.
أشهر مكونات مكملات ما قبل التمرين:
- الكافيين: يزيد النشاط والتركيز العقلي.
- بيتا ألانين: يقلل من الشعور بالتعب ويحسن التحمل.
- أرجينين أو سيترولين: يعززان ضخ الدم للعضلات للحصول على Pump أقوى.
- كرياتين (أحيانًا): لتحسين القوة والانفجارية.
متى يُستخدم؟
قبل التمرين بـ 20–30 دقيقة على معدة خفيفة نسبيًا.
الهدف الأساسي: تعزيز الطاقة، التركيز، والقدرة على رفع الأداء لأقصى حد.
ما هي مكملات ما بعد التمرين Post-Workout؟
بعد انتهاء التمرين، يبدأ الجسم عملية إصلاح الأنسجة العضلية وبناء ألياف جديدة. وهنا يأتي دور مكملات ما بعد التمرين التي تساعد في التعافي الفعّال وتعويض الفاقد الغذائي.
مكوناتها الأساسية:
- بروتين سريع الامتصاص (مثل الواي بروتين): لإعادة بناء العضلات.
- BCAA أو EAAs: أحماض أمينية تقلل من الهدم العضلي.
- كرياتين: لإعادة تخزين الطاقة العضلية (ATP).
- كربوهيدرات سريعة الامتصاص: لاستعادة مستويات الجلايكوجين.
متى يُستخدم؟
خلال 30 دقيقة بعد التمرين – تُعرف بـ "النافذة الابتنائية" التي يكون فيها الجسم في أعلى قابليته للامتصاص.
الهدف الأساسي: تعويض الفاقد الغذائي، تحفيز التعافي، دعم نمو الكتلة العضلية.
جدول مقارنة: Pre-Workout vs. Post-Workout
- العنصر ما قبل التمرين (Pre) ما بعد التمرين (Post)
- التوقيت 20–30 دقيقة قبل التمرين خلال 30 دقيقة بعد التمرين
- الفائدة زيادة الطاقة والتركيز التعافي والبناء العضلي
- المكونات كافيين – سيترولين – ألانين واي بروتين – BCAA – كرياتين
- مخصص لمن؟ الرياضيين أثناء الأداء الرياضيين بعد الجهد العضلي
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- تناول مكمل ما قبل التمرين على معدة ممتلئة: يقلل من الامتصاص ويؤخر الفعالية.
- عدم تناول مكمل ما بعد التمرين بعد جلسة قوية: يضر بالتعافي والنمو العضلي.
- الجمع بين مكملات كثيرة دون فهم: قد يسبب تحفيز مفرط أو مشاكل هضمية.
- استخدام Pre-Workout في الليل: قد يسبب الأرق بسبب احتوائه على الكافيين.
رأي مدرب معتمد – كابتن أنس المصري:
"الناس بتركز دايمًا على المكمل قبل التمرين لأنها تحس بالطاقة فورًا، لكن في رأيي، مكمل ما بعد التمرين أهم لبناء فعلي. المكمل ما هو إلا أداة – والذكاء في التوقيت والكمية."
هل المكملات ضرورية؟ رأي العلم:
- دراسة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition توضح أن:
- المكملات تعزز الأداء والتعافي عندما تُستخدم بشكل مدروس وبالاقتران مع نظام غذائي متوازن.
- استخدام الكافيين أو BCAA أو البروتين فعال، لكن لن يغني عن التغذية السليمة والراحة الكافية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
- س: هل يمكن استخدام المكملين معًا؟
- نعم. يمكنك تناول Pre-Workout قبل التمرين وPost-Workout بعده – كلٌ له وظيفته المختلفة.
- س: هل يجب تناول مكمل ما بعد التمرين فورًا؟
- الأفضل خلال 30 دقيقة – لكن لو تأخرت قليلًا لا مشكلة طالما تناولت وجبة غنية بالبروتين لاحقًا.
- س: هل هذه المكملات مناسبة للنساء؟
- نعم، ولكن يُفضل اختيار تركيبات منخفضة الكافيين أو بدون منبهات للنساء الحوامل أو المرضعات.
- س: هل أحتاج للمكملات كمبتدئ؟
- ليست ضرورية في أول شهرين، لكن يمكن أن تُستخدم لاحقًا لدعم الأداء والتعافي خصوصًا مع ارتفاع شدة التمرين.
منتجات نوصي بها من متجرنا:
- [PRE CHARGE™ – مزيج طاقة مركز قبل التمرين]
- [Hydro Whey Pro – بروتين سريع الامتصاص للتعافي الفوري]
- [BCAA 2:1:1 + Glutamine – دعم فوري لعضلاتك بعد التمرين]
الفهم الصحيح لاستخدام مكملات ما قبل وبعد التمرين يمنحك الأفضلية في بناء الجسم، تعافي العضلات، والاستمرارية في الأداء. لا تعتمد فقط على المكمل، بل اجعله أداة ذكية ضمن نظامك الكامل.